Le plat-salade idéal !

Au restaurant, au parc ou en pique-nique, les salades composées nous permettent de manger sainement tout en profitant du soleil. Quelques idées pour bien les équilibrer.

Dès les premiers beaux jours, on a envie de troquer son plat du jour contre une belle salade. Mais gare aux recettes déséquilibrées, trop grasses (riches en fromages, lardons, vinaigrette…) ou trop légères (principalement à base de crudités), qui entraînent une grosse fringale dans l’après-midi. Une salade complète se compose de légumes, de féculents et de sources de protéines.

Les légumes

Ils constituent la base de la salade et doivent être abondants. Ils apportent des fibres, qui contribuent à un bon rassasiement. Crus, ils sont plus vitaminés (la cuisson altère les vitamines sensibles à la chaleur telles que la vitamine C). Cuits, ils sont mieux tolérés par les intestins sensibles. Vous pouvez varier selon la saison et vos envies : brocolis, carottes râpées, céleri-rave, champignons de Paris, chou-fleur, cœurs d’artichaut, concombre, endives, épinards, germes de soja, haricots verts, petits pois, pointes d’asperges, poireaux, poivrons, radis, salade verte, tomates.

Bon à savoir : associer deux ou trois légumes de couleur différente rend la salade plus appétissante et plus riche en micronutriments, la plupart des pigments ayant une action anti-oxydante (prévention du vieillissement).

Les féculents

Ils sont essentiels, même aux personnes qui surveillent leur ligne, pour que la salade procure une bonne satiété. Ils fournissent des glucides complexes énergétiques et des fibres. Lorsque leur proportion est faible, vous pouvez compenser par du pain. Le choix est vaste : blé, boulghour, haricots rouges, lentilles, maïs, millet, quinoa, patate douce, pâtes, pommes de terre, riz.

Les sources de protéines

Jambon, œuf dur, thon… remplacent la portion de viande ou de poisson du repas. L’organisme n’ayant pas la possibilité de mettre les protéines en réserve, il est souhaitable d’en consommer plusieurs fois par jour. De plus, les aliments riches en protéines améliorent la satiété. Vous pouvez alterner jambons variés (blanc, cru, fumé…), œufs de poule ou de caille, thon ou sardines en boîte, saumon fumé, crevettes, blanc de poulet, rôti froid, dés de tofu…

Bon à savoir : les fromages type emmental, fêta, mozzarella, parmesan, tomme, etc., apportent autant de protéines, mais sont deux à trois fois plus gras.

L’assaisonnement

Au restaurant, demander la sauce à part permet d’éviter le surplus d’assaisonnement qui rend la salade trop grasse. Chez vous, comptez une cuillère à soupe d’huile par personne pour la vinaigrette. Profitez-en pour utiliser les huiles qui ne supportent pas la cuisson, soit des huiles riches en Oméga 3 (noix, germe de blé) ou vierges non raffinées, plus concentrées en anti-oxydants (olive, noisette, sésame). Relevez votre assaisonnement de vinaigres variés, de jus d’agrume ou de moutarde parfumée.

Si vous souhaitez obtenir une sauce de la texture d’une mayonnaise, ajoutez quelques cuillères de fromage blanc, ce qui permet de modérer la note calorique. Enfin, ne lésinez pas sur les fines herbes, aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, menthe, persil, qui regorgent de bêta-carotène (pro-vitamine A), de vitamines C et B9.

Les petits plus qui changent tout

Divers ingrédients peuvent venir agrémenter la recette, voire optimiser ses atouts nutritionnels. Noix ou graines de lin fournissent des Oméga 3, trop rares dans nos assiettes. Amandes, noisettes, pistaches, graines de courge ou de tournesol, renforcent l’apport de fibres et de vitamine E. Baies rouges séchées (cranberries, goji) apportent des polyphénols spécifiques aux vertus anti-oxydantes. La levure de bière complète les apports de vitamines B. Le son d’avoine (à acheter bio) améliore la satiété grâce à ses fibres solubles.

ATTENTION : Salade achetée en barquette : bien lire l'étiquette

Si ces salades peuvent dépanner de temps à autre, elles ne valent pas une salade fraîchement préparée, du point de vue des vitamines – des pertes sont inévitables au cours de la conservation. Préférez celles qui sont conditionnées séparément de la vinaigrette (vous pourrez en mettre moins) et optez pour les moins salées (certaines fournissent jusqu’à 2,5 g de sel alors qu’il ne faut pas dépasser 6 g par jour).