Aliments et Recettes

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SIMPLES, SAVOUREUSES ET EQUILIBREES !!! ou des informations nutritionnelles !!

LES BONNES ASSOCIATIONS ALIMENTAIRES

Poissons


Ils vont bien avec l’artichaut, la choucroute, le fenouil, le poireau, les haricots blancs, les pommes vapeur ou le riz. Ils s’agrémentent d’une sauce aux champignons, aux crevettes, au curry ou au safran. Ils cuisent au four avec du vin blanc et de l’huile d’olive.

Froids, ils s’accompagnent d’un aïoli relevé de basilic, cerfeuil ou estragon.
Fumés, ils se dégustent avec des pointes d’asperges et une crème à l’aneth.


Lapin

Il se sert avec une purée, des champignons, des épinards, du fenouil, des pêches ou des pruneaux.

Il se relève de ciboulette, de cerfeuil, d’estragon, de laurier, de sauge, de thym ou de vinaigre balsamique et de 5 épices.


Poulet


Il s’accorde avec les champignons, le fenouil et les tomates. Il mijote dans le lait de coco avec du curry ou le jus de citron avec des olives.

Il se cuisine à la mexicaine avec guacamole, piment et poivron ou à la vietnamienne à la sauce nuoc mam et au gingembre. Il aime la coriandre et l’estragon.


Porc


Il s’accommode des légumes méditerranéens : aubergines, courgettes, poivrons, tomates.

Il mijote dans du cidre avec des pommes. Il marine dans du miel pour être servi avec des abricots ou des raisins.

Il se relève de vinaigre, cannelle, cardamone, clou de girofle, gingembre ou muscade.

Agneau


Il va bien avec des légumes à saveur sucrée : coeurs de laitue, fèves, flageolets, patate douce, petits pois, pois gourmands ou des fruits au sein d’un tajine : abricots, clémentines, mangue.

Il se sert en croûte de pistaches ou de graines de sésame. Il est mis en valeur par la coriandre ou le piment.


Veau


Il s’apprécie avec les légumes printaniers : asperges, jeunes carottes, fèves, petits pois, les épinards ou les tomates.

Il mijote dans du vin blanc avec des champignons. Il se relève de muscade, paprika doux ou safran.
Il s’enrichit de fromage, jambon ou lardons (veau Orloff).


Boeuf


Il se marie aux légumes du pot-au-feu : carotte, céleri-branche, oignon, poireau, ainsi qu’aux pommes de terre.

Sa saveur marquée va bien avec le vin rouge (boeuf bourguignon, entrecôte sauce Bordelaise), la bière
(carbonade), les olives, ou l’aigre-doux d’un chutney aux pruneaux.

Cru, il se relève de câpres, d’échalote et de persil.

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Les fruits et légumes de saison !!!

AIl - Allium sativum

Ail - allium sativum

Indispensable condiment, l'ail fait partie de notre patrimoine gastronomique depuis toujours. Mais savez-vous qu'il possède aussi d'étonnantes atouts pour la santé ? Redécouvrez cette gousse pleine de caractère !

 

  • Amande

    Amande

    L'amande, fruit de l'amandier, est une graine oléagineuse à consommer sèche, en coque ou décortiquée, ou fraîche. Riche en vitamine E, en protéines...

     

  • Avocat

    Avocat

    L'avocat est un fruit que l'on trouve sur les étals en toute saison. 

  • Banane

    Banane

    La banane est l'un des fruits les plus appréciés des Français. Douce et fondante, elle est énergétique et riche en minéraux et vitamines. 

     

  • Betterave

    Betterave

    La Betterave est un légume racine disponible toute l'année. Sa couleur violacée et sa saveur sucrée font d'elle un légume à part. 

     

  • Blette (ou bette)

    Blette (ou bette)

    La Blette, ou bette, se récolte au potager de juillet à octobre. 

     

  • Brocoli

    Brocoli

    De tous les choux, le brocoli est le seul que l'on consomme tout au long de l'année. Ses pommes vertes et serrées sont une mine de nutriments 

     

  • Carotte

    Carotte

    La carotte est présente toute l'année sur les marchés, mais à l'automne et en hiver, c'est l'un des rares légumes à être disponible.

     

  • Céleri rave

    Céleri rave

    La meilleure saison pour le céleri-rave est l’automne. Dès le mois de septembre, on peut le récolter au jardin. 

     

  • Champignons

    Champignons

    Si le "champignon de Paris" est présent à l'année sur les étals, les champignons poussent en quantité plutôt vers la fin de l'été. 

     

  • Chayote

    Chayote

    Qu'on le nomme chayote, christophine ou chouchou, cet étonnant légume tropical mérite qu'on l'invite à notre table. 

     

  • Châtaigne

    Châtaigne

    Redécouvrez la châtaigne ! Longtemps à la base de notre alimentation, elle est pleine d'énergie et de bonnes choses pour la santé;. 

     

  • Chou chinois

    Chou chinois

    Le chou chinois est un légume peu courant en Europe. À mi-chemin entre la salade et le chou, il arrive sur les étals en automne. Cru ou cuit

     

  • Chou de Bruxelles

    Chou de Bruxelles

    Voici un intéressant représentant de la grande famille des crucifères. Un bon légume d'hiver à cuisiner pour sa douceur et sa forme plus amusante.

     

  • Chou rave

    Chou rave

    Insolite de forme, il demeure mal connu alors que sa culture est des plus simples et qu'il possède un fin goût de noisette. 

     

  • Citron

  •  

    C'est bien connu, le citron est un fruit excellent pour la santé. 

     

  • Clémentine

    Clémentine

    La clémentine est un fruit d'hiver à consommer sans modération : riche en vitamine C, elle renforce les défenses immunitaires,

     

  • Coing

    Coing

    Le coing, jaune et parfumé, est le fruit du cognassier. Il arrive à maturité en octobre, et on le rencontre sur les étals des marchés jusqu'en janvier

     

  • Courge spaghetti : une courge originale à découvrir

    Courge spaghetti : une courge originale à découvrir

    L'originalité de la courge spaghetti tient à sa chair qui, une fois cuite, forme de véritables spaghettis. Avec cette courge, rien n'est compliqué ...

     

  • Courge, potiron, citrouille et autres cucurbitacées

    Courge, potiron, citrouille et autres cucurbitacées

    Entre octobre et décembre, la saison des courges bat son plein. Potiron, citrouille, pâtisson, potimarron, butternut, 

     

     

  • Cresson

    Cresson

    Le cresson est un légume feuille très riche en calcium, en fer et en vitamines C, B9 et pro A. On le consomme en salade, en soupe ou cuit à l'étuvé...

     

  • Echalote

    Echalote

    Entre légume et condiment, l'échalote est indissociable de la gastronomie française. 

     

  • Endive

    Endive

    Si elle n'est pas forcément très simple à cultiver, l'endive fait partie des incontournables de l'hiver. 

     

  • Epinard

    Epinard

    L'épinard est un légume excellent pour la santé, qu'il faut absolument redécouvrir en le cuisinant frais : un véritable délice !

     

  • Fenouil

    Fenouil

    Le fenouil est un légume à feuilles à consommer sans modération, en toute saison. Léger en calories, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, ...

     

  • Kaki

    Kaki

    Le kaki est un fruit qui gagne à être mieux connu : sa peau rouge orangé cache une chair tendre et très sucrée lorsqu'il est bien mûr. 

     

  • Kiwi

    Kiwi

    Petit par la taille, grand par ses qualités, le kiwi mérite une place de choix dans votre alimentation.

     

  • La grenade : un fruit santé et plaisir

    La grenade : un fruit santé et plaisir

    La grenade est un fruit méditerranéen qui arrive à maturité en automne. Juteuse, sucrée et parfumée, elle regorge aussi de bienfaits santé 

     

  • Litchi

    Litchi

    Le litchi est un fruit exotique que l'on trouve fréquemment sur les étals entre novembre et janvier. 

     

  • Mandarine

    Mandarine

    La mandarine, fruit d'hiver par excellence, est à consommer sans modération en saison : riche en vitamine C, elle renforce les défenses immunitaire...

     

  • Mangue

    Mangue

    La mangue, avec sa chair jaune d'or onctueuse et juteuse, sucrée et très parfumée, est un fruit exotique consommé de manière occasionnelle en France

     

  • Mâche

    Mâche

    Salade d'hiver par excellence, la mâche est incontournable pour les repas de fêtes ! Mais ne vous privez pas de cette importante source d'omega 3, 

     

  • Navet

    Navet

    Le navet est un légume racine disponible en toute saison sur les marchés. Riche en vitamine C, il est léger en calories 

     

  • Noisette

    Noisette

    La noisette est un fruit sec oléagineux certes calorique mais d'un grand intérêt nutritionnel, riche en acides gras insaturés, en vitamine E

     

  • Noix

    Noix

    La noix est un fruit sec riche en lipides insaturés et en oméga 3. On l'utilise en cuisine, dans les gâteaux ou les tartes. 

     

  • Oignon

    Oignon

    Représentant bien connu de la grande famille des alliacés, il donne de la saveur aux sauces et aux plats mijotés. 

     

  • Orange

    Orange

    L'orange, fruit très apprécié en hiver, est riche en calcium et en vitamine C. Consommée telle quelle, en dessert léger, en en-cas rafraîchissant 

     

  • Pamplemousse

    Pamplemousse

    Le pamplemousse est souvent confondu avec le pomelo, ce dernier étant le fruit que l'on trouve sur les marchés européens. 

     

  • Panais

    Panais

    Légume racine de la famille de la carotte, le panais est un légume oublié à l'agréable saveur sucrée riche en folates et en vitamine C, 

     

  • Patate douce

    Patate douce

    Redécouvrez la patate douce, ce tubercule exotique un peu étrange à la chair sucrée et moelleuse, riche en antioxydants et en vitamine A...

  • Poire

    Poire

    Connue depuis la nuit des temps, la poire est un excellent fruit, disponible une bonne partie de l'année. Riche en fibres, en minéraux, en vitamine...

     

  • Poireau

    Poireau

    Le poireau est un légume que l'on trouve toute l'année, mais qui est très apprécié dans les plats d'hiver. Peu calorique, riche en fibres, 

     

  • Pomme

    Pomme

    La pomme est le fruit le plus consommé en France. Avec sa composition variée et équilibrée, elle possède de nombreux atouts santé.

  • Pomme de terre

    Pomme de terre

    La pomme de terre est un tubercule, consommé comme un féculent. Riche en amidon, elle est une source d'énergie longue durée. 

     

  • Potimarron

    Potimarron

    Le potimarron est une variété de potiron qui gagne à être connue. Son goût sucré proche de celui de la châtaigne se prête à de nombreuses recettes ...

     

  • Rutabaga

    Rutabaga

    Encore souvent consommé dans les pays nordiques, le rutabaga (ou chou navet) garde chez nous une mauvaise réputation, 

     

  • Scorsonère

    Scorsonère

    Voilà un légume injustement oublié. On le trouve difficilement aujourd'hui, alors même que sa culture est facile 

     

  • Topinambour

    Topinambour

    Le topinambour est un légume oublié que l'on retrouve avec plaisir sur les étals des marchés, depuis quelques années. 

     

Le plat-salade idéal !

Le plat de salade idéal !

 

 

Les cinq piliers de la salade composée

 

Au restaurant, au parc ou en pique-nique, les salades composées nous permettent de manger sainement tout en profitant du soleil. Quelques idées pour bien les équilibrer.

 

Dès les premiers beaux jours, on a envie de troquer son plat du jour contre une belle salade. Mais gare aux recettes déséquilibrées, trop grasses (riches en fromages, lardons, vinaigrette…) ou trop légères (principalement à base de crudités), qui entraînent une grosse fringale dans l’après-midi. Une salade complète se compose de légumes, de féculents et de sources de protéines.

 

Les légumes

 

Ils constituent la base de la salade et doivent être abondants. Ils apportent des fibres, qui contribuent à un bon rassasiement. Crus, ils sont plus vitaminés (la cuisson altère les vitamines sensibles à la chaleur telles que la vitamine C). Cuits, ils sont mieux tolérés par les intestins sensibles. Vous pouvez varier selon la saison et vos envies : brocolis, carottes râpées, céleri-rave, champignons de Paris, chou-fleur, cœurs d’artichaut, concombre, endives, épinards, germes de soja, haricots verts, petits pois, pointes d’asperges, poireaux, poivrons, radis, salade verte, tomates.

 

Bon à savoir : associer deux ou trois légumes de couleur différente rend la salade plus appétissante et plus riche en micronutriments, la plupart des pigments ayant une action anti-oxydante (prévention du vieillissement).

 

Les féculents

 

Ils sont essentiels, même aux personnes qui surveillent leur ligne, pour que la salade procure une bonne satiété. Ils fournissent des glucides complexes énergétiques et des fibres. Lorsque leur proportion est faible, vous pouvez compenser par du pain. Le choix est vaste : blé, boulghour, haricots rouges, lentilles, maïs, millet, quinoa, patate douce, pâtes, pommes de terre, riz.

 

Les sources de protéines

 

Jambon, œuf dur, thon… remplacent la portion de viande ou de poisson du repas. L’organisme n’ayant pas la possibilité de mettre les protéines en réserve, il est souhaitable d’en consommer plusieurs fois par jour. De plus, les aliments riches en protéines améliorent la satiété. Vous pouvez alterner jambons variés (blanc, cru, fumé…), œufs de poule ou de caille, thon ou sardines en boîte, saumon fumé, crevettes, blanc de poulet, rôti froid, dés de tofu…

 

Bon à savoir : les fromages type emmental, fêta, mozzarella, parmesan, tomme, etc., apportent autant de protéines, mais sont deux à trois fois plus gras.

 

L’assaisonnement

 

Au restaurant, demander la sauce à part permet d’éviter le surplus d’assaisonnement qui rend la salade trop grasse. Chez vous, comptez une cuillère à soupe d’huile par personne pour la vinaigrette. Profitez-en pour utiliser les huiles qui ne supportent pas la cuisson, soit des huiles riches en Oméga 3 (noix, germe de blé) ou vierges non raffinées, plus concentrées en anti-oxydants (olive, noisette, sésame). Relevez votre assaisonnement de vinaigres variés, de jus d’agrume ou de moutarde parfumée.

 

Si vous souhaitez obtenir une sauce de la texture d’une mayonnaise, ajoutez quelques cuillères de fromage blanc, ce qui permet de modérer la note calorique. Enfin, ne lésinez pas sur les fines herbes, aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, menthe, persil, qui regorgent de bêta-carotène (pro-vitamine A), de vitamines C et B9.

 

Les petits plus qui changent tout

 

Divers ingrédients peuvent venir agrémenter la recette, voire optimiser ses atouts nutritionnels. Noix ou graines de lin fournissent des Oméga 3, trop rares dans nos assiettes. Amandes, noisettes, pistaches, graines de courge ou de tournesol, renforcent l’apport de fibres et de vitamine E. Baies rouges séchées (cranberries, goji) apportent des polyphénols spécifiques aux vertus anti-oxydantes. La levure de bière complète les apports de vitamines B. Le son d’avoine (à acheter bio) améliore la satiété grâce à ses fibres solubles.

 

ATTENTION : Salade achetée en barquette : bien lire l'étiquette

 

Si ces salades peuvent dépanner de temps à autre, elles ne valent pas une salade fraîchement préparée, du point de vue des vitamines – des pertes sont inévitables au cours de la conservation. Préférez celles qui sont conditionnées séparément de la vinaigrette (vous pourrez en mettre moins) et optez pour les moins salées (certaines fournissent jusqu’à 2,5 g de sel alors qu’il ne faut pas dépasser 6 g par jour). 

 

 



 

Le ROLE DU SOMMEIL DANS NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE



LE ROLE DU SOMMEIL DANS NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

Bonjour, je tenais aujourd'hui à partager avec vous un article paru dans le HUFFINGTUN POST, conernant le rôle du sommeil dans les problèmes liés à l'alimentation. Il me parait important que vous le lisiez même s'il est un peu long !!

Vous trouverez également en fin d'article un document créer par l'INVS (institut de veille sanitaire) qui également très bien fait.

ALORS BONNE LECTURE A TOUS !

SANTÉ - Le sommeil est un régulateur de notre équilibre. Il influence notre comportement alimentaire et donc notre poids et notre état nutritionnel. A l'inverse, notre mode alimentaire peut avoir un impact sur notre sommeil.

SOMMEIL ET PRISE DE POIDS

Nous avons besoin d'un temps de sommeil minimum chaque nuit, variable en fonction des personnes allant en moyenne chez un adulte de six à huit heures.
Si ce quota n'est pas atteint, notre comportement alimentaire risque d'être modifié et nous aurons tendance à prendre du poids. Plusieurs études ont été réalisées, tant chez des enfants que des adolescents et des adultes. Elles mettent toutes en évidence une augmentation du risque d'obésité avec la diminution du temps de sommeil. Cela est très net avec un temps de sommeil de moins de 10 heures chez l'enfant et de moins de 5 heures chez l'adulte.
Cette plus grande fréquence de l'obésité chez les personnes en dette de sommeil s'explique par des modifications des sécrétions de certaines hormones impliquées dans la régulation de l'appétit et du poids et par là même une modification du comportement alimentaire.

Deux hormones sont principalement en cause :

  • La leptine est fabriquée par les cellules adipeuses. Elle inhibe l'appétit et augmente la dépense énergétique du corps.
  • La grhéline, hormone sécrétée par l'estomac, stimule l'appétit.

En situation de manque de sommeil, la sécrétion de leptine est diminuée et la sécrétion de ghréline est augmentée. On constate alors dans la journée une augmentation de l'apport calorique lié au grignotages et aussi au choix d'aliments plus riches en graisses et en sucres.

Par ailleurs, la durée d'éveil étant plus longue, le temps disponible pour manger est plus important et on constate parfois des collations ou grignotages nocturnes supplémentaires.

Enfin la fatigue induite par le manque de sommeil entraîne une baisse de l'activité physique qui contribue également à la prise de poids.

SOMMEIL ET DIABÈTE

Il en va de même que pour le poids. Des études ont montré qu'en dessous de 6 heures de sommeil chez l'adulte, il existe une diminution de la quantité d'insuline sécrétée et également une résistance à son action. La glycémie (taux de sucre dans le sang) a donc tendance à s'élever et, à terme, le risque de diabète augmente.

NUTRITION ET SOMMEIL

Voyons maintenant l'impact que peut avoir notre alimentation sur le sommeil.

Petit rappel physiologique :

  • La mélatonine est l'hormone du sommeil. Elle est sécrétée en réponse à l'absence de lumière à partir d'un neuromédiateur, la sérotonine, elle même fabriquée à partir d'un acide aminé, le tryptophane.
  • La dopamine et la noradrénaline sont des neuromédiateurs qui stimulent l'état d'éveil. Ils sont fabriqués à partir d'un acide aminé : la tyrosine.

Rôle de l'alimentation :

  • La caféine stimule la production de dopamine et de noradrénaline, et ce, jusqu'à 6 heures après ingestion. Elle allonge le temps d'endormissement. Les boissons qui en contiennent, c'est-à-dire le café, le thé et les boissons dites énergisantes sont donc déconseillées après 17 heures si l'on ne veut pas avoir des difficultés d'endormissement.
  • Les protéines sont contenues principalement dans les viandes les poissons, les œufs. Elles augmentent la concentration dans le sang de tyrosine qui stimule la production de dopamine et réduisent la production de sérotonine. Elles ne sont donc pas favorables à l'endormissmement. Si elles ne doivent pas être bannies au dîner (notre organisme en a besoin pour la réparation cellulaire et le maintien de notre masse musculaire) il est conseillé de les consommer en quantité raisonnable, moindre qu'au déjeuner, en complétant avec un produit laitier (autre source de protéines)
  • Les glucides (sucres) favorisent la sécrétion d'insuline qui permet l'absorption de tryptophane par le système nerveux et donc la synthèse de sérotonine puis de mélatonine. Les sucres lents seront à privilégier sous forme de féculents (pâtes « al dente », riz complet, légumes secs, pain) associés aux légumes afin de faire monter lentement le taux d'insuline.

Certains aliments sont riches en tryptophane comme, par exemple, les produits laitiers. Il est donc intéressant d'en consommer au dîner pour favoriser la sécrétion de sérotonine.

Par ailleurs, l'horaire de prise de repas par rapport au coucher peut avoir un impact. Il sera conseillé de prévoir un délai d'au moins deux heures. En effet, la digestion augmente la température corporelle, ce qui va à l'encontre du refroidissement physiologique du corps favorable à l'induction du sommeil.

Un repas trop épicé ou trop gras (notamment les graisses cuites) pourra provoquer des troubles digestifs ou, du moins, ralentira la digestion et perturbera donc l'endormissement et la qualité du sommeil.
A contrario, un repas insuffisant le soir, pourra retarder l'endormissement et provoquer un réveil précoce

Enfin, concernant l'alcool, consommé en excès, il entraîne ce qu'on appelle une insomnie à rebond.
Il induit initialement l'endormissement mais secondairement, il provoque une sécrétion d'adrénaline et diminue la sécrétion de mélatonine, entraînant un sommeil de mauvaise qualité.

Donc même si l'alimentation n'est pas seule en cause dans l'endormissement et la qualité du sommeil, ces quelques règles simples peuvent contribuer à le favoriser :
Repas pris suffisamment à distance de l'heure du coucher (2 à 3 heures), peu gras, limité en viande, plus riche en féculents, légumes, produits laitiers et fruits.

OBESITE ET SOMMEIL

L'obésité se définit par un indice de masse corporelle ou IMC (il s'agit du poids en kilos divisé par la taille en mètre au carré ) supérieur à 30. 
Elle peut se compliquer d'un trouble du sommeil appelé syndrome d'apnées obstructives du sommeil (SAOS).

Les signes évocateurs en sont :

  • Pendant la nuit, des ronflements avec pauses respiratoires relatées par l'entourage, une tendance à uriner plus.
  • Au réveil, une sensation de fatigue et de sommeil non réparateur, des maux de tête.
  • Pendant la journée, une fatigue persistante et une tendance à l'endormissement, des difficultés de concentration, des troubles de mémoire.

Le diagnostic se fait par une étude du sommeil dans un établissement spécialisé (polysomnographie) ou à domicile (polygraphie).

Des études statistiques ont montré que 58% des personnes obèses souffrent d'apnées du sommeil et 50% des personnes souffrant d'apnées obstructives du sommeil sont obèses.

Ce sont les graisses accumulées au niveau du cou, de la base de la langue et du pharynx qui limitent le calibre des voies aériennes et favorisent les apnées pendant le sommeil quand les muscles sont relâchés d'où le terme de syndrome d'apnées obstructives du sommeil.

Outre les difficultés dans la vie quotidienne et dans le travail, le risque d'endormissement lors de la conduite automobile, le syndrome d'apnées du sommeil entraîne un risque accru d'hypertension artérielle, d'accidents cardiovasculaires et de diabète de type 2.
L'obésité risque par ailleurs d'être majorée. Le comportement alimentaire est modifié de la même manière qu'en cas de manque de sommeil :augmentation de l'appétit et tendance aux grignotages

Le traitement du syndrome d'apnée du sommeil avéré repose en premier sur la ventilation en pression positive continue (PPC). L'air ambiant est propulsé par une machine dans les voies respiratoires par l'intermédiaire d'un masque facial. Elle est mise en place lorsque le nombre d'apnées/hypopnées est supérieur à 30 par heure.

L'orthèse d'avancée mandibulaire est solution alternative. Il s'agit d'un appareil dentaire qui permet de maintenir le maxillaire inférieur en position avancée pendant le sommeil. Elle peut être proposée lorsque la PPC est mal tolérée ou le nombre d'apnées moindre.

La perte pondérale est également un moyen efficace de diminuer le nombre d'apnées. Une perte de 10%de poids peut en effet les réduire jusqu'à 30%. 
Dans le cas d'un syndrome d'apnées du sommeil sévère, la perte pondérale ne peut à elle seule résoudre le problème mais si le nombre d'apnées est faible et ne justifie pas un appareillage, elle peut être suffisante pour améliorer les symptômes.

Dans le cas où une PPC est nécessaire, après sa mise en place, le nombre d'apnées chute très rapidement à moins de 5 par heure en moyenne. Le sommeil est donc de bien meilleure qualité et les mécanismes de la faim décrits plus haut ne sont plus perturbés. Le comportement alimentaire s'améliore et la perte pondérale se trouve par là même facilitée.
D'autre part, la fatigue étant moindre, la personne est plus active dans la journée ce qui là aussi facilitera la perte de poids.

En conclusion, l'obésité favorise le syndrome d'apnées du sommeil, lequel entretien secondairement cette obésité. Le traitement et la perte de poids sont nécessaires. Ils améliorent considérablement la qualité de vie et réduisent le risque de pathologies cardio-vasculaire et de diabète.

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MENUS POUR 1 SEMAINE !

1 SEMAINE DE MENUS EQUILIBRES

Vous êtes nombreux à me demander des exemples de menus équilibrés, alors voici 1 semaine de menus équilibrés et bon marché !! Bon appétit......

            

 

MIDI

SOIR

LUNDI

Salade de carottes et radis noir râpé

Brochette de poulet au paprika

Boulghour

1 yaourt + 1 pomme

Velouté poireaux/pommes de terre

Salade verte, dés de fromage et 2 œufs mollet

1 poire

MARDI

Salade de betterave

Pâtes au thon

Tomme de brebis

compote sans sucre ajouté

Soupe de légumes

Galette de sarrazin chèvre/jambon maison

Salade d’endives

2 kiwis

MERCERDI

Salade concombre/maïs

Sauté de porc aux champignons

Riz

Fromage blanc et clémentines

Velouté de chou-fleur

Jambon blanc grillé

Salade verte et dés de fromage

Riz au lait

JEUDI

Salade de chou rouge

Filet de lieu au four oignons/vin blanc

Pomme de terre vapeur

Camembert +  poire

 

Soupe de cresson

Tarte poireaux/maroilles maison

Salade d’endive

Pomme au four

VENDREDI

Salade de lentilles au curry

Escalope de poulet grillée

Haricots verts

Yaourt et compote

Salade de courgettes râpées

Croque madame (1 pain de mie, 1 jambon blanc, fromage et 1 œuf)

Salade d’orange à la cannelle

SAMEDI

Salade de riz/poivrons/tomates

Saumon au lait de coco allégé

Wok de carottes et pousses de bambou

Yaourt aux fruits

Fondue chinoise (à cuire dans un bouillon et non de l’huile)

Salade

Crumble pommes-poires

DIMANCHE

Rillettes de canard

Poulet rôti

Purée de patate douce

Tarte aux fruits

Soupe de légume

Filet de maquereaux au vin blanc

Salade verte

Fromage blanc