LE ROLE DU SOMMEIL DANS NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

Bonjour, je tenais aujourd'hui à partager avec vous un article paru dans le HUFFINGTUN POST, conernant le rôle du sommeil dans les problèmes liés à l'alimentation. Il me parait important que vous le lisiez même s'il est un peu long !!

Vous trouverez également en fin d'article un document créer par l'INVS (institut de veille sanitaire) qui également très bien fait.

ALORS BONNE LECTURE A TOUS !

SANTÉ - Le sommeil est un régulateur de notre équilibre. Il influence notre comportement alimentaire et donc notre poids et notre état nutritionnel. A l'inverse, notre mode alimentaire peut avoir un impact sur notre sommeil.

SOMMEIL ET PRISE DE POIDS

Nous avons besoin d'un temps de sommeil minimum chaque nuit, variable en fonction des personnes allant en moyenne chez un adulte de six à huit heures.
Si ce quota n'est pas atteint, notre comportement alimentaire risque d'être modifié et nous aurons tendance à prendre du poids. Plusieurs études ont été réalisées, tant chez des enfants que des adolescents et des adultes. Elles mettent toutes en évidence une augmentation du risque d'obésité avec la diminution du temps de sommeil. Cela est très net avec un temps de sommeil de moins de 10 heures chez l'enfant et de moins de 5 heures chez l'adulte.
Cette plus grande fréquence de l'obésité chez les personnes en dette de sommeil s'explique par des modifications des sécrétions de certaines hormones impliquées dans la régulation de l'appétit et du poids et par là même une modification du comportement alimentaire.

Deux hormones sont principalement en cause :

• La leptine est fabriquée par les cellules adipeuses. Elle inhibe l'appétit et augmente la dépense énergétique du corps.
• La grhéline, hormone sécrétée par l'estomac, stimule l'appétit.

En situation de manque de sommeil, la sécrétion de leptine est diminuée et la sécrétion de ghréline est augmentée. On constate alors dans la journée une augmentation de l'apport calorique lié au grignotages et aussi au choix d'aliments plus riches en graisses et en sucres.

Par ailleurs, la durée d'éveil étant plus longue, le temps disponible pour manger est plus important et on constate parfois des collations ou grignotages nocturnes supplémentaires.

Enfin la fatigue induite par le manque de sommeil entraîne une baisse de l'activité physique qui contribue également à la prise de poids.

SOMMEIL ET DIABÈTE

Il en va de même que pour le poids. Des études ont montré qu'en dessous de 6 heures de sommeil chez l'adulte, il existe une diminution de la quantité d'insuline sécrétée et également une résistance à son action. La glycémie (taux de sucre dans le sang) a donc tendance à s'élever et, à terme, le risque de diabète augmente.

NUTRITION ET SOMMEIL

Voyons maintenant l'impact que peut avoir notre alimentation sur le sommeil.

Petit rappel physiologique :

• La mélatonine est l'hormone du sommeil. Elle est sécrétée en réponse à l'absence de lumière à partir d'un neuromédiateur, la sérotonine, elle même fabriquée à partir d'un acide aminé, le tryptophane.
• La dopamine et la noradrénaline sont des neuromédiateurs qui stimulent l'état d'éveil. Ils sont fabriqués à partir d'un acide aminé : la tyrosine.

Rôle de l'alimentation :

• La caféine stimule la production de dopamine et de noradrénaline, et ce, jusqu'à 6 heures après ingestion. Elle allonge le temps d'endormissement. Les boissons qui en contiennent, c'est-à-dire le café, le thé et les boissons dites énergisantes sont donc déconseillées après 17 heures si l'on ne veut pas avoir des difficultés d'endormissement.
• Les protéines sont contenues principalement dans les viandes les poissons, les œufs. Elles augmentent la concentration dans le sang de tyrosine qui stimule la production de dopamine et réduisent la production de sérotonine. Elles ne sont donc pas favorables à l'endormissmement. Si elles ne doivent pas être bannies au dîner (notre organisme en a besoin pour la réparation cellulaire et le maintien de notre masse musculaire) il est conseillé de les consommer en quantité raisonnable, moindre qu'au déjeuner, en complétant avec un produit laitier (autre source de protéines)
• Les glucides (sucres) favorisent la sécrétion d'insuline qui permet l'absorption de tryptophane par le système nerveux et donc la synthèse de sérotonine puis de mélatonine. Les sucres lents seront à privilégier sous forme de féculents (pâtes « al dente », riz complet, légumes secs, pain) associés aux légumes afin de faire monter lentement le taux d'insuline.

Certains aliments sont riches en tryptophane comme, par exemple, les produits laitiers. Il est donc intéressant d'en consommer au dîner pour favoriser la sécrétion de sérotonine.

Par ailleurs, l'horaire de prise de repas par rapport au coucher peut avoir un impact. Il sera conseillé de prévoir un délai d'au moins deux heures. En effet, la digestion augmente la température corporelle, ce qui va à l'encontre du refroidissement physiologique du corps favorable à l'induction du sommeil.

Un repas trop épicé ou trop gras (notamment les graisses cuites) pourra provoquer des troubles digestifs ou, du moins, ralentira la digestion et perturbera donc l'endormissement et la qualité du sommeil.
A contrario, un repas insuffisant le soir, pourra retarder l'endormissement et provoquer un réveil précoce

Enfin, concernant l'alcool, consommé en excès, il entraîne ce qu'on appelle une insomnie à rebond.
Il induit initialement l'endormissement mais secondairement, il provoque une sécrétion d'adrénaline et diminue la sécrétion de mélatonine, entraînant un sommeil de mauvaise qualité.

Donc même si l'alimentation n'est pas seule en cause dans l'endormissement et la qualité du sommeil, ces quelques règles simples peuvent contribuer à le favoriser :
Repas pris suffisamment à distance de l'heure du coucher (2 à 3 heures), peu gras, limité en viande, plus riche en féculents, légumes, produits laitiers et fruits.

OBESITE ET SOMMEIL

L'obésité se définit par un indice de masse corporelle ou IMC (il s'agit du poids en kilos divisé par la taille en mètre au carré ) supérieur à 30. 
Elle peut se compliquer d'un trouble du sommeil appelé syndrome d'apnées obstructives du sommeil (SAOS).

Les signes évocateurs en sont :

• Pendant la nuit, des ronflements avec pauses respiratoires relatées par l'entourage, une tendance à uriner plus.
• Au réveil, une sensation de fatigue et de sommeil non réparateur, des maux de tête.
• Pendant la journée, une fatigue persistante et une tendance à l'endormissement, des difficultés de concentration, des troubles de mémoire.

Le diagnostic se fait par une étude du sommeil dans un établissement spécialisé (polysomnographie) ou à domicile (polygraphie).

Des études statistiques ont montré que 58% des personnes obèses souffrent d'apnées du sommeil et 50% des personnes souffrant d'apnées obstructives du sommeil sont obèses.

Ce sont les graisses accumulées au niveau du cou, de la base de la langue et du pharynx qui limitent le calibre des voies aériennes et favorisent les apnées pendant le sommeil quand les muscles sont relâchés d'où le terme de syndrome d'apnées obstructives du sommeil.

Outre les difficultés dans la vie quotidienne et dans le travail, le risque d'endormissement lors de la conduite automobile, le syndrome d'apnées du sommeil entraîne un risque accru d'hypertension artérielle, d'accidents cardiovasculaires et de diabète de type 2.
L'obésité risque par ailleurs d'être majorée. Le comportement alimentaire est modifié de la même manière qu'en cas de manque de sommeil :augmentation de l'appétit et tendance aux grignotages

Le traitement du syndrome d'apnée du sommeil avéré repose en premier sur la ventilation en pression positive continue (PPC). L'air ambiant est propulsé par une machine dans les voies respiratoires par l'intermédiaire d'un masque facial. Elle est mise en place lorsque le nombre d'apnées/hypopnées est supérieur à 30 par heure.

L'orthèse d'avancée mandibulaire est solution alternative. Il s'agit d'un appareil dentaire qui permet de maintenir le maxillaire inférieur en position avancée pendant le sommeil. Elle peut être proposée lorsque la PPC est mal tolérée ou le nombre d'apnées moindre.

La perte pondérale est également un moyen efficace de diminuer le nombre d'apnées. Une perte de 10%de poids peut en effet les réduire jusqu'à 30%. 
Dans le cas d'un syndrome d'apnées du sommeil sévère, la perte pondérale ne peut à elle seule résoudre le problème mais si le nombre d'apnées est faible et ne justifie pas un appareillage, elle peut être suffisante pour améliorer les symptômes.

Dans le cas où une PPC est nécessaire, après sa mise en place, le nombre d'apnées chute très rapidement à moins de 5 par heure en moyenne. Le sommeil est donc de bien meilleure qualité et les mécanismes de la faim décrits plus haut ne sont plus perturbés. Le comportement alimentaire s'améliore et la perte pondérale se trouve par là même facilitée.
D'autre part, la fatigue étant moindre, la personne est plus active dans la journée ce qui là aussi facilitera la perte de poids.

En conclusion, l'obésité favorise le syndrome d'apnées du sommeil, lequel entretien secondairement cette obésité. Le traitement et la perte de poids sont nécessaires. Ils améliorent considérablement la qualité de vie et réduisent le risque de pathologies cardio-vasculaire et de diabète.

1 SEMAINE DE MENUS EQUILIBRES

Vous êtes nombreux à me demander des exemples de menus équilibrés, alors voici 1 semaine de menus équilibrés et bon marché !! Bon appétit......

Idées recettes de sauce légère pour accompagner vos plats !

Recettes établies pour 2 personnes

SAUCES FROIDES

Sauce au yaourt : Pour salades, crudités, viandes, poissons             

1 yaourt nature 0 %

1 cuillère à café de jus de citron

½ cuillère à café de moutarde

Sel, poivre

Curry, cumin ou paprika selon vos goûts et envies                            

Mélanger tous les ingrédients et conserver au frais.

Sauce pamplemousse/orange : pour salades, crudités et légumes cuits.

½ yaourt nature 0%

½ pamplemousse

½ orange

½ œuf dur

Ciboulette

Poivre, sel

Presser le pamplemousse et l’orange, couper l’œuf dur en morceaux

Mixer le yaourt, les morceaux d’œuf dur, la ciboulette, et les jus pressés

Saler, poivrer.

Sauce au poivre vert : pour les viandes

100g de fromage blanc à 0 ou 20 % maxi

2 cuillères à soupe de poivre vert en grain

½ jus de citron, sel

Mixer très rapidement le fromage blanc et le poivre vert, ajouter le jus de citron, saler selon vos goûts.

Sauce au crabe : pour crudités et poissons froids

50g de chair de crabe émietté

80g de fromage blanc à 0 ou 20 % maxi

½ cuillère à café de jus de citron

Persil haché

1 pincée de curry

Sel et poivre

Mélanger tous les ingrédients, mettre au moins 3 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Mayonnaise légère :

½ jaune d’œuf dur

1 cuillère à café de moutarde

50g de fromage blanc 0 ou 20 % maxi

½ jus de citron

Echalotes, fines herbes selon vos goûts

Ecraser le jaune d’œuf cuit avec la moutarde et le jus de citron,

Battre le fromage blanc

Mélanger les 2 préparations

Ajouter les échalotes finement hachées, et les fines herbes.

SAUCES CHAUDES

Béchamel diététique :

125 ml de lait ½ écrémé

10g de maïzena

Sel, poivre, noix de muscade

Délayer à froid la maïzena dans un peu de lait

Faire chauffer le reste du lait

Verser petit à petit le délayage froid dans le lait chaud

Laisser épaissir un peu

Hors du feu, saler, poivrer et ajouter la noix de muscade

(Vous pouvez éventuellement en fin de cuisson ajouter 1 noisette de beurre)

Coulis de tomate maison : accompagne riz, pâtes, choux fleurs, courgettes, viandes grillées….  

250g de tomates sans la peau

½ gousse d’ail, ½ oignon, 1 échalote, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier, 1 feuille de basilic, sel et poivre.

Dans une casserole, faire blondir les oignons avec un peu d’eau et 1 goutte d’huile d’olive, ajoutez les tomates et le reste des condiments.

Laisser mijoter 15 minutes et terminer la cuisson à découvert en ajoutant le basilic.

Vous pouvez consommer tel quel ou passer au tamis pour ne pas avoir de morceaux.

CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES FETES

Pendant les fêtes, foie gras, saumon fumé, desserts très sucrés et chocolat sont également autant de tentations à gérer. "Les fêtes de fin d'année doivent rester festives. Il ne faut surtout pas les gâcher en étant obsédé par son régime alimentaire".

"Chocolat, saumon ou foie gras : tout excès est mauvais de toutes façons.

Mon conseil principal est de se faire plaisir, tout en restant raisonnable, et surtout en buvant beaucoup d'eau.

Les aliments "+" et "-" du repas de Noël et jour de l’An

(compte-tenu de leur valeur nutritionnelle)           

A privilégier / A consommer avec modération MAIS pas interdit !!!!

1^er conseil important : Les fruits de mer, c’est l’atout santé des fêtes ! Ils sont inégalables d’un point de vue nutritionnel.

Riches en protéines, vitamines (du groupe B, vitamine C) et en sels minéraux de toutes sortes (magnésium, fer, phosphore, calcium, cuivre…), coquillages et crustacés sont en revanche pauvres en lipides.

Tourteaux, crevettes, bigorneaux, bulots, homards, langoustes peuvent être consommés à volonté durant les fêtes pour votre plus grand bien.

Mais attention à ne pas les consommer avec trop de beurre ou mayonnaise, car cela change la donne !!

2eme conseil important : Pensez à varier en petite portion !!

Aucun aliment n’est mauvais. Ce sont les excès qui sont néfastes à notre santé ! Inversement, chaque aliment apportant des nutriments différents, la diversité est particulièrement bénéfique.

Durant les fêtes justement, la variété prime et l’on déguste des aliments que l’on n’a pas l’habitude de consommer.

Alors oubliez les grosses portions : dégustez un peu de tout en petites quantités.

C’est ainsi que le foie gras et les chocolats vous seront bénéfiques car en petites quantités, ces aliments caloriques regorgent eux aussi d’atouts nutritionnels.

Mais aussi, si vous diminuez les portions en pensant que vous pourrez ainsi manger un peu de tout de l’entrée au dessert, en passant par le plat, le fromage et les chocolats, vous ne serez pas frustré(e).

Enfin, si vous diminuez les portions, vous vous sentirez plus léger(e) et en meilleure forme durant ce marathon des repas de fêtes.

ASTUCE : Pensez à consommer des légumes à chaque repas,

ex : dinde aux marrons + salade verte ou champignons ….

Ou des fruits avec le foie gras : raisin, figue…..

3eme conseil important :

Pensez à bien vous hydrater en consommant de l’eau plate ou gazeuse toute la journée, y compris pendant les repas en alternant verre de vin verre d’eau si vous ne conduisez pas !

" L'eau aide à la digestion et permet d'éviter les migraines désagréables liées à une soirée trop arrosée. Elle aide aussi à ne pas manger trop vite, car elle remplit l'estomac.

Voici ce que nous devrions tous faire : Manger en pleine conscience, de manière à vraiment écouter son corps, ses besoins et donc à savoir arrêter de manger quand les besoins ont été satisfaits !

Essayez de temps en temps, puis de plus en plus régulièrement, vous comprendrez rapidement les effets positifs sur votre vie, votre ligne, votre estime et votre moral !

LES ALIMENTS ET LEURS DATE DE PEREMPTION

Ce document vous permet de connaitre la péremption des différents aliments que vous consommez, vous pourrez :

• Consommer en tout connaissance de cause
• Consommer sans rique pour votre santé
• Eviter le gaspillage
• Faire des économies
• Penser à utiliser les restes dans des préparations culinaires .

!!! attention:   pour les salaisons type jambon cru, saucisson tranché sous cellophane....., le document indique que l'on peut les consommer 2 à 3 semaines après la date sans riques !! pour moi, 1 semaine après la date de péremption est possible, mais pas au-delà car le risque de toxi-infection reste posssible sur ce type de produit, et c'est à la condition de les avoir conserver dans un emballage hermetique au frais !

La COURGE 

Il en existe une multitude de variétés aux formes, grosseurs, couleurs et saveurs diverses.

Les courges d’hiver possèdent une peau épaisse, dure et non comestible. C’est d’ailleurs ce qui les protège et leur permet de se conserver aussi longtemps : entre 30 et 180 jours, selon le type de courge. La citrouille demeure la plus populaire de sa catégorie. Bien qu’elle soit trop souvent considérée comme une décoration d’Halloween, la citrouille gagne à faire partie de notre assiette d’automne.

Les courges musquées, de Hubbard, Buttercup, poivrée, Mammouth, banane, spaghetti ainsi que le potiron et le giraumon turban sont des petits délices à découvrir.

---) Binfaits nutritionnels :

• La courge,  est un légume riche en antioxydant, et très pauvre en calories !

• Toutes les courges à chair orange contiennent une grande quantité de bêta-carotène, transformé par l'organisme en vitamine A.

• La courge est très pauvre en calories , 16 kcal pour 100g de courge ! On peut donc en abuser !

• Elle est cependant trsè riche en fibre avec un apport de 28g de fibres pour 100g de courges consommées, ce qui en fait l'alliée des bons transits.

• La courge est également riche en différents minéraux, fer, manganèse et cuivre; et en vitamines, B2, B5, B6, B9, C et K.

• Les graines de courges sont réputés pour soulager les troubles urinaires et les troubles de la prostate, notamment les fuites urinaires dûs à l'apport en zinc. Il est alors recommandé de consommer une poignée de graines de courges par jour. Ces graines ont également un rôle de vermifuge, et préviendrait les caries dentaires ! Alors n'hésitez pae en consommer, à l'apéritif par exemple çà change !

---) Comment la choisir et la conserver ?

Elle ne doit pas être abîmée au risque que l'humidité ne l'envahisse. Les graines de citrouille décortiquées sont sujettes au rancissement donc attention prévoir un stockage à l'abri de l'humidité.

---) Comment la consommer ?

La courge se consomme en soupe, en gratin, en tarte, avec des pâtes, un risotto.........les façons de l'accomoder sont multiples, alors innovez !

Recette avec la courge

Crumble de potiron et poulet                             

Pour 4 personnes
1 kg de potiron, 400g de blanc de poulet, 1 oignon, 2 c. à soupe de crème fraîche épaisse, 2 petits suisses, 50 g de farine, 80 g de beurre salé, Sel, poivre, Herbes aromatiques si souhait

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Éplucher le potiron et le couper en gros cubes. 
• Disposer le tout dans le plat de cuisson en y rajoutant un peu d'eau. Placer le plat dans le four chaud pendant 30 à 40 min environ (le potiron doit pouvoir être écrasé facilement).
• Pendant la cuisson du potiron, préparer le poulet et le crumble : mélanger du bout des doigts la farine et le beurre pommade, et mélanger de nouveau avec les doigts.
• Émincez finement les oignons , couper les blancs de poulet en dès et les faire revenir dans une poêle. 
• Ajouter la crème fraiche, les petits suisse, le sel , le poivre et les herbes de votre choix (ciboulette, persil...)
• Sortir le plat du four, écraser grossièrement le potiron à la fourchette et ajouter le poulet. 
• Répartir le crumble par-dessus et remettre au four. Laisser cuire environ 20 min jusqu'à ce que la croûte soit bien dorée.

risotto di zucca (risotto de courge)                    

Ingrédients :  - 100 grammes de riz à risotto (ici le divin Aquarello), 100 grammes de courge,  300 ml de bouillon de légume,  1 demi verre de vin blanc,  40 grammes de parmesan,  25/30 grammes de beurre,  2 feuilles de sauge et un brin de romarin,  1/2 oignon (ou 1 échalote),  sel, poivre.

Préparation :

• Cuire la courge râpée ou coupée en petits dés dans le bouillon avec les herbes. Mixer (sans les herbes). 
• Faire revenir l'oignon émincé dans un peu beurre, ajouter le riz ; faire revenir jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Verser le vin et laisser absorber.
• Ajouter le bouillon à la courge en plusieurs fois et cuire par absorption. Ajouter le parmesan fraîchement râpé ou e copeaux en fin de cuisson.
• Enfin, hors du feu, monter au beurre pour un risotto cremoso. (Quand on monte au beurre le risotto, il faut remuer énergiquement afin d’incorporer 
de petites bulles d’air dans la masse en même temps que l'on incorpore le beurre !)

Gratin d’automne gratin de courge et pomme de terre                           

ingrédients: 1,5 kg de courge,2 grosses pommes de terre, 20 cl de crème entière, sel et poivre, emmental rapé

Préparation :

• couper la courge en gros morceaux et les déposer sur une plaque de cuisson, déposer la pomme de terre sans l’éplucher
• enfourner pour 3/4 d’heure à  1 h à 180 ° surveiller la cuisson
• laisser tiédir
• enlever la peau de la courge et des pommes de terre
•  poser la courge dans une passoire et l’écraser avec une fourchette afin d’enlever l’eau
• ôter la peau des pommes de terres
• puis l’écraser également à la fourchette dans un saladier
• ajouter la courge écrasée,la crème
• saler poivrer et mélanger le tout
• verser la préparation dans un petit moule à gratin
• parsemer d’emmental râpé et enfourner 25 mn à 210 ° four préchauffé

et régalez-vous c’est vraiment extra!!!!!

La Noix, un concentré "d'ingrédients" excellents pour la santé

La noix a un pouvoir rassasiant élevé, et contrairement aux idées reçues, elle ne fait pas grossir si elle est consommée régulièrement en quantité raisonnable !

---) Bienfaits Nutritionnels :

• La noix est riche en lipide (en moyenne 60%), elle est donc calorique ! Mais il s'agit de "bons" acides gras.
• En effet, la noix contient la bonne proportion d'acide gras, oméga 3 et oméga 6.
• Les omega 3 sont essentiels pour l'organisme, et ne sont pas fabriquer par le corps, c'est pourquoi il est important d'en consommer. Ils contribuent à la protection de l'ensemble du système cardio-vasculaire : fluidifiant du sang; protège le cerveau, anti-inflammatoire......les omega 3 sont la clé de l'équilibre émotionnel.

• La noix est également bien pourvue en protéines puisqu'elle en apporte 15g pour 100g de noix consommées. Ce sont des protéines végétales riches en acides aminés important.

• La noix est riche en oligo-éléments, minéraux et vitamines, dont essentiellement : le manganèse (anti-infectieux), le cuivre (renforce le système immunitaire) et le zinc;  et vitamines B et E (6 noix apportent 50% des besoins journaliers recommandés en vitamines E.

La noix a des bienfaits généraux sur la santé, notamment :

• Elle draine la lymphe et adoucie les peaux sèches
• elle est à la fois laxative et anti-diarrhéique par sa richesse en fibres qui régulent le transit.

---) Comment la choisir et la conserver ?

Préférer les noix entières et issues de l'agriculture biologique; éviter les noix vendues déjà décortiquées.

Pour la conservation, elle se garde tout l'hiver sans problème dans sa coquille. Décortiquée, vous devez la conserver dans une boite hermétique et la consommer plus rapidement pour conserver ses bienfaits.

---) Comment la consommer ?

Au pied du noyer au moment de la récolte, c'est un délice. Ensuite, jour après jour, la noix se dessèche et apporte de nouvelles saveurs gustatives.

Si vous la cuisez, elle perd les bienfaits des oméga 3  qui sont détruit par la chaleur. Mais si vous le souhaitez, il est tout à fait possible de la cuisiner en gâteau, cake.....elle aura juste moins de bienfaits nutritionnels à vous apporter !

Recettes avec la Noix

Salade de lentilles, carottes et noix (4 pers.)                          

Ingrédients : 2 carottes, quelques feuilles de salade verte, 4 oeufs de caille, 200g de lentilles vertes cuites, 10 cerneaux de noix, persil, 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide, 1 cuillère à soupe d'huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Préparation :

• Laver et essorer la salade
• Faire cuire 4 min les oeufs de caille dans de l'eau bouillante, puis écaler-les.
• Couper les oeufs en 2
• Préparer la vinaigrette
• Peler et râpées les carottes
• Dans un saladier, mettre les lentilles, les carottes râpées, la salade, les oeufs de caille
• Parsemer de noix et persil et arroser avec la vinaigrette
• Si vous souhaiter en faire un plat unique, accompagner-la de jambon blanc par exemple.

Salade aux endives, pommes, noix et noisettes                                

Ingrédients :  4 ou 5 endives, 1 pommes, 1 poignée de noix, 1 poignée de noisettes, 1 cuillère à soupe de moutarde, 2 cuillères à soupe d'huile de noix ou de noisette (au choix), 1 cuillère à soupe de vinaigre, sel et poivre.

Préparation :

• Nettoyer les endives et couper-les en lamelles,
• couper la pomme en dés
• casser les noix et les noisettes
• Faire la vinaigrette et mélanger le tout !

 Pâte à tarte sucrée croustillante et sans cuisson(pour 1 tarte de 8 pers)                                    

Ingrédients : 170 g de noix décortiquées, 170g d'amandes, 10 dattes dénoyautées, 5 cl d'eau

Préparation :

• Faire tremper les amandes au moins 1 heure dans un peu d'eau tiède
• les égoutter, les mettre dans le mixer avec les noix et les dattes
• ajouter l'eau et mixer jusqu'à obtenir un pâte assez homogène
• ce n'est pas grave si il reste des moreceaux, c'est même encore meilleur !
• la pâte doit être bien amalgamée et ne pas coller aux doigts; si elle est trop séche, ajouter un peu d'eau
• Etaler la pâte dans un fond de moule sur 1 cm d'épaisseur en s'aidant des doigts et en tassant à la fin avec le fond d'un verre humide
• Placer 1 heure au congélateur ou 3 heures au frigidaire avant de garnir la pâte
• Pas besoin de cuisson, vous pouvez aussi congeler les reste de pâte sans problème !

Vous pouvez utiliser cette pâte avec des fruits comme des fraises ou des préparation au chocolat que vous étaler dessus par exemple, vous pouvez également ne pas l'étaler en pâte, mais couper des morceaux qui peuvent être consommer tels quels, avec un café ! 

Nh'ésitez pas à essayer, c'est délicieux, original et bon pour la santé !